Självkänsla – varför den sviktar och hur den kan förändras
- Maria Sandgren
- 6 juli
- 15 min läsning
Uppdaterat: 18 juli
Många beskriver att de har dålig självkänsla, men menar olika saker. En del tvivlar ständigt på sitt eget värde. Andra har svårt att säga nej, känner sig otillräckliga eller blir mycket självkritiska när något går fel. Ytterligare andra verkar trygga utåt men bär på en ständig rädsla för att inte duga.
Självkänsla handlar inte om att alltid tycka om sig själv eller känna sig säker. Den handlar om hur vi förhåller oss till oss själva när livet blir svårt – när vi misslyckas, möter motgångar eller känner oss avvisade. Den formas i våra relationer och erfarenheter, men kan också förändras när vi börjar förstå oss själva och våra känslor på nya sätt.
I den här artikeln går vi igenom vad självkänsla är, hur den utvecklas i våra relationer, varför självkritik så ofta blir en del av problemet och hur en mer stabil och medkännande självkänsla kan växa fram.
Vad är självkänsla?
Självkänsla handlar om hur vi upplever vårt eget värde som människa. Den påverkar hur vi ser på oss själva i vardagen, men blir kanske allra tydligast när vi möter motgångar, kritik eller misslyckanden.
En person med en trygg självkänsla tvivlar också ibland på sig själv och kan känna osäkerhet. Skillnaden är att självkänslan inte raseras av ett misstag eller ett avvisande. Den egna värdigheten blir inte beroende av att alltid lyckas, prestera eller bli bekräftad av andra.
Låg självkänsla beskrivs ofta som en känsla av att inte riktigt duga. Den kan visa sig genom stark självkritik, en rädsla för att göra fel, svårigheter att sätta gränser eller en ständig strävan efter att leva upp till egna eller andras förväntningar. Många blir också mycket uppmärksamma på hur andra reagerar. Blickar, kommentarer eller tystnad kan lätt tolkas som tecken på att man gjort något fel eller inte räcker till. När självkritiken redan finns inom oss blir omgivningen ofta den plats där vi söker bekräftelse på att den har rätt. Läs gärna även om övertänkande och ältande där självkritiken också spelar roll.
Självkänsla och självförtroende blandas ofta ihop, men handlar om olika saker. Självförtroende beskriver tilltron till den egna förmågan inom ett visst område – att lära sig ett språk, hålla ett föredrag, dansa eller klara ett arbete. Inom psykologisk forskning används ofta begreppet self-efficacy för att beskriva denna tilltro till den egna förmågan.
Självkänsla handlar däremot om hur vi förhåller oss till vårt eget värde. Den inre rösten har ofta formats i relation till andra människor, men med tiden upplevs den lätt som vår egen. Därför kan en person vara mycket kompetent och ha ett starkt självförtroende, men samtidigt tvivla på sitt värde som människa. På samma sätt kan någon med en trygg självkänsla känna sig osäker inför en ny uppgift utan att börja ifrågasätta sig själv.
En låg självkänsla påverkar ofta livet långt utanför tankarna om sig själv. Många börjar hålla tillbaka sina behov, tvekar inför beslut, undviker konflikter eller anpassar sig mer än de egentligen vill. Gradvis blir det svårare att leva i enlighet med det som känns viktigt, eftersom så mycket energi går åt till att försöka undvika misstag eller kritik.
Självkänsla är inte heller något vi antingen har eller saknar. Den utvecklas genom hela livet och påverkas av våra relationer, våra erfarenheter och hur vi lär oss att förstå och bemöta våra känslor. Därför kan en sviktande självkänsla också förändras över tid.
En reflektion om självkänsla
När människor söker terapi säger de sällan att de vill få bättre självkänsla. De berättar i stället att de tvivlar på sina beslut, har svårt att säga nej, känner sig otillräckliga eller blir hårda mot sig själva när något går fel. Ofta har självkritiken funnits så länge att den upplevs som en del av den egna personligheten.
Med tiden upptäcker många att självkritiken inte är en objektiv beskrivning av vilka de är. Den är ett sätt att försöka skydda sig mot misstag, avvisande eller känslan av att inte räcka till. När den blir mindre styrande uppstår ofta något annat: en större nyfikenhet på de egna känslorna, behoven och relationerna. Läs mer om övertänkande här.
För många handlar därför en tryggare självkänsla inte om att börja tycka om sig själv mer. Den växer fram när självkritiken inte längre får definiera vem man är och när det blir möjligt att lyssna mer till sina egna känslor, behov och erfarenheter.
Jag har ofta sett att förändringen inte börjar när människor försöker stärka sin självkänsla. Den börjar när de blir nyfikna på den. När självkritiken inte längre tas för given, utan får undersökas med samma öppenhet som andra känslor och erfarenheter. Då blir det också möjligt att upptäcka att människovärdet inte behöver förtjänas om och om igen. Det får i stället vila i erfarenheten av att vara människa – ofullkomlig, sårbar och samtidigt värdefull.
– Maria Sandgren
Fördjupning
Den här texten utgår från min kliniska erfarenhet som psykolog tillsammans med forskning om emotioner, relationer, välmående och psykisk hälsa. Nedan finns ett urval av böcker och vetenskapliga artiklar för dig som vill läsa vidare.
Böckerna närmar sig framför allt självkänsla genom självmedkänsla (self-compassion) och beskriver hur ett vänligare och mer accepterande förhållningssätt till sig själv kan bidra till större inre trygghet.
De vetenskapliga artiklarna belyser bland annat hur självkänsla och self-efficacy (tilltro till den egna förmågan) kan förstås, hur de påverkar psykiskt välbefinnande och vardagsfungerande samt vilka förhållningssätt och behandlingsmetoder som har visat goda effekter.
Om tilltron till ditt eget värde eller din egen förmåga begränsar ditt liv kan det vara värdefullt att söka hjälp hos en legitimerad psykolog.
Böcker
Compassioneffekten: att utveckla självtillit och inre trygghet – Christina Andersson
Självmedkänsla – Agneta Lagercrantz
Vad forskning visar
Hur självkänsla kan förstås genom både upplevelsen av det egna värdet (self-worth) och tilltron till den egna förmågan (self-efficacy)
Hur utvecklas självkänslan?
Självkänslan formas inte vid ett enskilt tillfälle och är inte heller något vi föds med i färdig form. Den utvecklas gradvis genom våra erfarenheter, framför allt i relation till andra människor. Redan tidigt i livet börjar vi skapa en uppfattning om oss själva utifrån hur vi blir bemötta, tröstade, förstådda och sedda.
När våra känslor möts med nyfikenhet och omsorg blir det lättare att utveckla en inre känsla av att duga, även när livet är svårt. Om vi däremot ofta möts av kritik, avvisande eller krav på att vara på ett visst sätt kan vi börja tvivla på vårt eget värde. Många lär sig tidigt att vissa känslor eller behov inte verkar vara välkomna och försöker därför anpassa sig för att bli accepterade.
Det betyder inte att vår självkänsla avgörs av barndomen. Genom hela livet påverkas vi av våra nära relationer, våra erfarenheter och de miljöer vi befinner oss i. En trygg relation kan stärka självkänslan, medan upprepade erfarenheter av kritik, kränkningar eller utanförskap kan få den att svikta.
Självkänslan påverkas också av hur vi tolkar våra erfarenheter. Två personer kan gå igenom liknande händelser men dra olika slutsatser om sig själva. För en person blir ett misslyckande något som går att lära sig av. För en annan blir det ett bevis på att inte duga. Med tiden kan sådana tolkningar bli så invanda att de upplevs som sanningar snarare än som ett sätt att förstå sig själv.
Självkänsla utvecklas inte bara genom att bli sedd och bekräftad av andra. Den stärks också när vi själva börjar leva mer i kontakt med det som känns viktigt för oss. När vi får uttrycka våra behov, fatta egna beslut, utveckla våra intressen och upptäcka att vi kan påverka våra liv växer också tilliten till oss själva. Därför handlar självkänsla inte bara om hur andra ser på oss, utan också om hur vi gradvis börjar leva mer i enlighet med den vi är.
Forskning visar att självkänslan ofta förändras genom livet. För många är den relativt hög under barndomen, sjunker under tonåren och stärks gradvis under vuxenlivet innan den senare i livet åter kan bli något mer sårbar. Det beskriver hur självkänslan utvecklas hos människor som grupp. För enskilda personer kan utvecklingen se helt annorlunda ut.
Oavsett ålder växer en trygg självkänsla fram när vi allt oftare kan vara i kontakt med våra egna känslor, fatta beslut som känns förankrade i oss själva och utveckla nära och ömsesidiga relationer. Det är sällan en enskild händelse som förändrar självkänslan, utan många små erfarenheter av att få vara den man är.
Det är därför självkänsla inte bara handlar om vad vi har varit med om, utan också om hur vi idag förhåller oss till oss själva. Genom nya erfarenheter, nära relationer och en ökad förståelse för våra känslor kan självkänslan och tilliten till oss själva gradvis förändras.
En reflektion om självkänsla
När människor söker terapi säger de sällan att de vill få bättre självkänsla. De berättar i stället att de tvivlar på sig själva, har svårt att sätta gränser, känner sig otillräckliga eller blir mycket självkritiska när något går fel. För många har den inre kritikern funnits så länge att den känns mer sann än den egna erfarenheten.
Med tiden upptäcker många att självkritiken inte är en objektiv beskrivning av vilka de är. Den är ofta ett sätt att försöka skydda sig från smärtsamma känslor, från att göra fel eller från att riskera att bli avvisad. Det som en gång kan ha hjälpt till att hantera svåra erfarenheter fortsätter att påverka hur man ser på sig själv, långt efter att omständigheterna har förändrats.
Förändringen börjar därför sällan med att försöka tänka mer positivt om sig själv. Den börjar oftare med en nyfikenhet. Vad händer inom mig när jag blir så hård mot mig själv? Vad försöker självkritiken skydda mig från? Vad längtar jag efter i stället?
När de frågorna får ta större plats blir det också lättare att leva mer utifrån sina egna känslor och värderingar än utifrån rädslan att inte räcka till. En tryggare självkänsla handlar då inte om att aldrig tvivla eller misslyckas, utan om att det egna värdet inte längre behöver bevisas om och om igen. Det blir möjligt att leva med större frihet, ta emot både sina styrkor och sina begränsningar och känna att man duger – också när livet är ofullkomligt.
– Maria Sandgren
Fördjupning
Den här texten utgår från min kliniska erfarenhet som psykolog tillsammans med forskning om emotioner, relationer, välmående och psykisk hälsa. Nedan finns ett urval av böcker och vetenskapliga artiklar för dig som vill läsa vidare.
Böckerna närmar sig framför allt självkänsla genom självmedkänsla (self-compassion) och beskriver hur ett vänligare och mer accepterande förhållningssätt till sig själv kan bidra till större inre trygghet.
De vetenskapliga artiklarna belyser hur självkänslan utvecklas genom livet, vilka faktorer som påverkar den och hur den kan förändras över tid.
Om tilltron till ditt eget värde eller din egen förmåga begränsar ditt liv kan det vara värdefullt att söka hjälp hos en legitimerad psykolog.
Böcker
Compassioneffekten: att utveckla självtillit och inre trygghet – Christina Andersson
Självmedkänsla – Agneta Lagercrantz
Forskning
Hur visar sig låg självkänsla?
Låg självkänsla handlar sällan bara om att känna sig osäker. Den visar sig oftare i hur vi förhåller oss till oss själva, till andra människor och till de val vi gör i vardagen.
För många märks den först i relationen till sig själv. Den inre rösten blir självkritisk och kommenterar misstag, förstorar brister och ifrågasätter beslut. Det som andra skulle se som ett vanligt misstag blir lätt ett bevis på att inte duga. Med tiden kan den inre kritiken bli så välbekant att den upplevs som en objektiv sanning snarare än som ett invant sätt att förhålla sig till sig själv.
Låg självkänsla visar sig också i hur vi möter livets krav. En del försöker ständigt prestera, göra rätt och leva upp till höga förväntningar. Att lyckas ger ofta en kortvarig lättnad, men snart uppstår nya krav eller en ny oro över att inte räcka till. Andra väljer i stället att undvika situationer där de riskerar att misslyckas, bli bedömda eller känna sig otillräckliga.
Den påverkar också våra relationer. Många blir mycket uppmärksamma på hur andra reagerar. Ett kort svar på ett meddelande, en förändring i någons tonfall eller en kritisk kommentar kan väcka stark osäkerhet och oro. Det blir lätt att tolka andras reaktioner som ett mått på det egna värdet, även när det finns många andra möjliga förklaringar. För en del leder det till att de anpassar sig, har svårt att sätta gränser eller ofta prioriterar andras behov framför sina egna.
Samtidigt syns låg självkänsla inte alltid utåt. Många uppfattas som trygga, framgångsrika och kompetenta samtidigt som de bär på en stark självkritik och en ständig känsla av att behöva bevisa sitt värde. Andra blir tvärtom försiktigare, tvekar inför att ta plats eller håller tillbaka sina tankar och önskemål av rädsla för att göra fel.
Gemensamt är att självkänslan påverkar hur livet levs. Många avstår från sådant de egentligen vill göra, skjuter upp beslut eller håller tillbaka sina behov av rädsla för att bli bedömda. Allt större delar av livet börjar organiseras kring att undvika misstag eller kritik. Ju mer vi försöker skydda oss från att göra fel, desto mindre utrymme finns för spontanitet, nyfikenhet och kontakt med det som faktiskt känns viktigt.
En reflektion om självkänsla
När människor söker terapi säger de sällan att de vill få bättre självkänsla. De berättar i stället att de är trötta på att tvivla på sig själva, att de tänker för mycket innan de fattar beslut eller att de ständigt oroar sig för att göra fel. De beskriver en känsla av att hålla tillbaka sig själva, trots att de egentligen vet vad de skulle vilja göra.
Det är lätt att tänka att självkritiken är fienden. I terapin visar den sig ofta vara något mer komplicerat än så. Den är ofta ett försök att skydda oss från smärtsamma känslor, från att göra fel eller från att riskera att bli avvisade. Det som en gång kan ha hjälpt oss att hantera svåra erfarenheter fortsätter att påverka hur vi ser på oss själva, långt efter att omständigheterna har förändrats.
För många sker förändringen därför inte genom att försöka bli av med självkritiken. Den sker när den gradvis får mindre utrymme. Då blir det lättare att lägga märke till något annat: vad vi faktiskt känner, vad vi behöver och vad som är viktigt för oss. När självkritiken inte längre upptar hela uppmärksamheten blir det också lättare att fatta beslut utifrån den egna erfarenheten i stället för utifrån rädslan att göra fel.
En tryggare självkänsla handlar därför kanske mindre om att tänka annorlunda om sig själv och mer om att återfå kontakten med sitt känsloliv. Därifrån blir det möjligt att leva med större frihet, sätta gränser, ta plats och bygga relationer som inte styrs av den ständiga oron över att inte duga.
– Maria Sandgren
Fördjupning
Den här texten utgår från min kliniska erfarenhet som psykolog tillsammans med forskning om emotioner, relationer, välmående och psykisk hälsa. Nedan finns ett urval av böcker och vetenskapliga artiklar för dig som vill läsa vidare.
Böckerna närmar sig framför allt självkänsla genom självmedkänsla (self-compassion) och beskriver hur ett vänligare och mer accepterande förhållningssätt till sig själv kan bidra till större inre trygghet.
De vetenskapliga artiklarna belyser hur traumatiska erfarenheter kan påverka självkänslan, hur anknytning och känslobearbetning hänger samman med självkänsla samt vilka psykologiska processer som kan bidra till återhämtning och ökad motståndskraft.
Om tilltron till ditt eget värde eller din egen förmåga begränsar ditt liv kan det vara värdefullt att söka hjälp hos en legitimerad psykolog.
Böcker
Compassioneffekten: att utveckla självtillit och inre trygghet – Christina Andersson
Självmedkänsla – Agneta Lagercrantz
Forskning
Hur kan självkänslan förändras?
Eftersom självkänslan utvecklas genom våra erfarenheter kan den också förändras genom nya erfarenheter. För många handlar det inte om att bli en annan människa, utan om att gradvis utveckla ett annat sätt att förhålla sig till sig själv.
Förändring börjar sällan med att försöka tänka mer positivt om sig själv. Ofta börjar den med att vi blir mer uppmärksamma på hur vi behandlar oss själva. När självkritiken inte längre tas för given blir det möjligt att upptäcka vilken plats den har fått i livet och hur den påverkar våra beslut, relationer och vårt välmående.
Samtidigt kan uppmärksamheten gradvis riktas mot något annat. Vad känner jag egentligen i den här situationen? Vad behöver jag? Vad är viktigt för mig? I stället för att styras av rädslan att göra fel kan beslut allt oftare börja utgå från den egna erfarenheten och det egna känslolivet.
Förändring sker sällan genom en enskild insikt. Den växer fram genom många små erfarenheter. När vi uttrycker ett behov och upptäcker att relationen håller. När vi säger nej utan att bli avvisade. När vi vågar prova något nytt trots osäkerhet. När vi märker att ett misstag inte förändrar vårt värde som människa. Det är genom sådana erfarenheter som en tryggare självkänsla gradvis växer fram.
För många människor blir terapi en möjlighet att skapa sådana nya erfarenheter. Genom att tillsammans undersöka känslor, självkritik och återkommande mönster går det att förstå hur de har utvecklats och vilken funktion de har fyllt. När självkritiken gradvis får mindre utrymme blir det också lättare att återfå kontakten med sitt känsloliv. Därifrån kan en tryggare självkänsla växa fram – inte därför att vi blivit felfria, utan därför att vi inte längre behöver låta rädslan för att göra fel styra våra liv.
En reflektion om självkänsla
Många människor lever med en föreställning om att de först behöver bli säkrare, modigare eller mer självsäkra innan de kan börja leva det liv de längtar efter. Men i terapin ser jag ofta något annat. Det som håller människor tillbaka är sällan brist på förmåga. Oftare handlar det om en rädsla för att göra fel, för att inte räcka till eller för att andra ska upptäcka de brister som de själva redan är så upptagna av.
När självkritiken får stort utrymme blir den lätt den starkaste rösten inom oss. Det blir svårare att höra vad vi själva känner, vad vi behöver och vad vi egentligen tycker. Många beskriver att de vet vad de borde göra, men inte längre vad de själva vill.
Förändringen handlar därför inte bara om att självkritiken blir svagare. Den handlar också om att något annat får större plats. När vi återfår kontakten med vårt känsloliv blir det lättare att fatta beslut, sätta gränser och leva i riktning mot det som känns meningsfullt. En tryggare självkänsla handlar då inte bara om hur vi värderar oss själva, utan om hur väl vi är förankrade i vår egen erfarenhet, våra känslor och våra relationer.
– Maria Sandgren
Fördjupning
Den här texten utgår från min kliniska erfarenhet som psykolog tillsammans med forskning om emotioner, relationer, välmående och psykisk hälsa. Nedan finns ett urval av böcker och vetenskapliga artiklar för dig som vill läsa vidare.
Böckerna närmar sig framför allt självkänsla genom självmedkänsla (self-compassion) och beskriver hur ett vänligare och mer accepterande förhållningssätt till sig själv kan bidra till större inre trygghet.
En tryggare självkänsla växer sällan fram genom att tänka mer positivt om sig själv. Forskning visar i stället att självkänslan kan förändras när vi utvecklar en större förmåga att förstå, uppleva och bearbeta våra känslor. Denna process har kopplats till ökad motståndskraft, bättre psykiskt välbefinnande och positiva effekter av samtalsterapi.
Om tilltron till ditt eget värde eller din egen förmåga begränsar ditt liv kan det vara värdefullt att söka hjälp hos en legitimerad psykolog.
Böcker
Compassioneffekten: att utveckla självtillit och inre trygghet – Christina Andersson
Självmedkänsla – Agneta Lagercrantz
Forskning
Självkänsla handlar ytterst om relationen till oss själva
Självkänsla beskrivs ofta som något vi har mer eller mindre av. Men kanske är det mer hjälpsamt att se den som ett sätt att förhålla sig till sig själv.
När självkritiken dominerar blir det lätt att bedöma sig själv utifrån misstag, andras reaktioner eller rädslan för att inte räcka till. Uppmärksamheten riktas mot det som borde göras annorlunda och mot risken att göra fel. Det kan göra att vi gradvis tappar kontakten med våra egna känslor, behov och värderingar.
En tryggare självkänsla innebär inte att tvivel eller självkritiska tankar försvinner. De flesta människor tvivlar ibland på sig själva och gör misstag. Skillnaden ligger snarare i vad som får styra. När självkritiken inte längre behöver ha sista ordet blir det lättare att lyssna till den egna erfarenheten, fatta beslut utifrån det som känns viktigt och möta både sig själv och andra med större öppenhet.
Genom livet kommer vi att se på oss själva och reflektera hur vi har det – med oss själva och andra. Om vi kan känna att vi har ett gott egenvärde är det lättare att ta sig igenom svåra perioder. Om vi kan känna att vi lyckas ta oss igenom svåra perioder känner vi också starkare tilltro till oss själva. Vi vet att vi kan lita på oss själva att ta oss an lättare och svårare utmaningar. Det kan handla om att lära sig något nytt eller träffa nya bekantskaper. Andra gånger handlar det om att förhålla sig till förluster och motgångar. Vi upptäcker alltmer under livet just vad våra styrkor är och var våra svagheter är i vår tilltro till oss själva.
Självkänsla handlar därför kanske mindre om att bli någon annan och mer om att gradvis komma närmare den man redan är.
En reflektion om självkänsla
Under många år har jag mött människor som beskriver sig själva som otillräckliga. När vi tillsammans börjar undersöka deras erfarenheter visar det sig ofta att de inte saknar förmåga, omtanke eller mod. Det som saknas är snarare tilliten till den egna upplevelsen. Självkritiken har blivit så stark att den fått definiera vem de är.
Det som berör mig mest i terapin är därför inte när människor slutar tvivla på sig själva. Det är när de börjar lyssna till något annat än tvivlet. När de blir nyfikna på sina känslor, ger plats sina behov och upptäcker att de inte behöver leva hela livet i relation till rädslan att göra fel.
För mig handlar en tryggare självkänsla ytterst inte om att värdera sig själv högre. Den handlar om att kunna leva i bättre kontakt med sig själv. Därifrån blir det också lättare att möta andra människor, fatta beslut och leva ett liv som känns mer i överensstämmelse med den man är.
– Maria Sandgren
Fördjupning
Den här texten utgår från min kliniska erfarenhet som psykolog tillsammans med forskning om emotioner, relationer, välmående och psykisk hälsa. Nedan finns ett urval av böcker och vetenskapliga artiklar för dig som vill läsa vidare.
Böckerna närmar sig framför allt självkänsla genom självmedkänsla (self-compassion) och beskriver hur ett vänligare och mer accepterande förhållningssätt till sig själv kan bidra till större inre trygghet.
De vetenskapliga artiklarna belyser hur självkänsla hänger samman med psykiskt välbefinnande och hälsa samt hur känslobearbetning och emotionell reglering kan bidra till en tryggare självkänsla över tid.
Om tilltron till ditt eget värde eller din egen förmåga begränsar ditt liv kan det vara värdefullt att söka hjälp hos en legitimerad psykolog.
Böcker
Compassioneffekten: att utveckla självtillit och inre trygghet – Christina Andersson
Självmedkänsla – Agneta Lagercrantz
